ปริมาณนมที่ควรดื่มต่อวัน เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง
มี.ค. 19, 2022
ขึ้นชื่อว่า “นม” ไม่ว่าจะเป็นนมจืด นมหวาน หรือนมเปรี้ยว ทุกชนิดล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ด้วยกันทั้งสิ้น เพราะนมเป็นแหล่งรวมของโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ มากมาย สามารถดื่มได้ทั้งเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ และวัยชรา เรียกว่ายิ่งดื่ม ยิ่งดีต่อสุขภาพ แต่เราควรดื่มนมกี่แก้วต่อวันถึงจะดีที่สุด?
ทำไมต้องดื่มนม?
“นม” คือแหล่งอาหารที่ดีที่สุด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย อาทิ โปรแตสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยรักษาสมดุลของความดันโลหิต นอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งรวมสารอาหารอย่างโปรตีนและเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น ฟอสฟอรัส คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามินต่าง ๆ อีกด้วย
ดื่มนมแค่ไหนถึงจะดี? แนะนำปริมาณการดื่มนมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
ความต้องการสารอาหารในนมของคนแต่ละช่วงวัยนั้นจะแตกต่างกันออกไป เทคนิคง่าย ๆ ในการคำนวณปริมาณนมที่เหมาะสมก็คือ นม 1 ซีซี ให้แคลเซียม 1 มิลลิกรัม นม 1 กล่องมีปริมาณ 200-250 ซีซี จะให้แคลเซียมราว 200-250 มิลลิกรัม จากนั้นจึงนำมาเปรียบเทียบความต้องการสารอาหารในแต่ละช่วงวัย ซึ่งจะได้เป็นปริมาณการดื่มนมที่เหมาะสม ดังนี้
วัยเด็ก
เด็กอายุ 1-3 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 500 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 500 ซีซี หรือวันละ 2 กล่อง ส่วนเด็กอายุ 4-8 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 800 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 2-3 กล่อง และเลือกเป็นนมพร้อมดื่มปกติที่ไม่ใช่นมพร่องมันเนยหรือไร้ไขมันเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่
วัยรุ่น
วัยรุ่นเป็นช่วงอายุที่ต้องการแคลเซียมสูงสุด คือ 1,000-1,300 มิลลิกรัม เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ปริมาณนมที่ดื่มก็ควรเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 3-4 กล่อง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอสำหรับพัฒนาการด้านความสูงและการสร้างเนื้อกระดูกให้มีความหนาแน่น อันจะเป็นประโยชน์การป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน และควรเลือกเป็นนมพร้อมดื่มปกติที่ไม่ใช่นมพร่องมันเนยหรือไร้ไขมันเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่เช่นเดียวกับวัยเด็ก
วัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
ในวัยผู้ใหญ่ไปจนถึงวัยผู้สูงอายุต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและแคลเซียม 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน จึงแนะนำให้ดื่มนมสดรสจืด โดยแนะนำให้ดื่มนมวันละ 2 แก้ว ซึ่งเป็นปริมาณที่กำลังพอดี
หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร
หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียม 1,500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จึงควรดื่มนมให้ได้ 1 ลิตรต่อวัน เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันของคุณแม่ และต้องการแคลเซียมเพื่อนำไปช่วยพัฒนาโครงสร้างร่างกายของทารกในครรภ์ด้วย
ผู้ที่มีปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูง
ควรเลือกดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมไร้ไขมัน 1-2 แก้วต่อวัน
ผู้ที่มีปัญหาน้ำย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่พอ
ผู้ที่มีอาการถ่ายบ่อยเมื่อดื่มนม แนะนำให้เริ่มดื่มนมครั้งละน้อย หรือประมาณครั้งละครึ่งแก้ว และสามารถเพิ่มเป็นครั้งละ 1 แก้วได้ในระยะ 1-2 สัปดาห์ โดยเลือกดื่มนมหลังอาหาร หรือเลือกผลิตภัณฑ์นมแลคโตสฟรี หรือผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน้ำตาลแลคโตสบางส่วนโดยจุลินทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต เป็นต้น
ร่างกายจะเป็นอย่างไร หากคุณดื่มนมทุกวัน?
ร่างกายเจริญเติบโตและแข็งแรง
นมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมสำหรับทุกวัย ในน้ำนมมีโปรตีนคุณภาพดีและมีปริมาณแคลเซียมสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ยิ่งในวัยเด็กจนถึงช่วงวัยรุ่นถือว่าเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต การดื่มนมจะช่วยสร้างกระดูกที่มีผลต่อพัฒนาการด้านความสูง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จึงช่วยให้ผู้ที่ดื่มนมเป็นประจำมีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรงตามไปด้วย
ระบบประสาทและหัวใจได้รับการบำรุง
ในน้ำนมประกอบไปด้วยวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด หนึ่งในนั้นคือวิตามินบี 1 ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้เป็นไปตามกลไกของธรรมชาติ การดื่มนมทุกวันจึงช่วยป้องกันการเสื่อมถอยของระบบประสาทและช่วยบำรุงหัวใจ ยิ่งวัยผู้ใหญ่ที่ต้องใช้ประสาทหลายส่วนในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นตา หู มือ ยิ่งควรบำรุงระบบประสาทมากเป็นพิเศษ
ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ปัจจุบัน นมมีหลากหลายรูปแบบมากขึ้น นมประเภทหนึ่งที่เราเห็นกันเป็นประจำก็คือ นมเปรี้ยว ซึ่งมีการเติมจุลินทรีย์บางชนิดลงไปด้วย หากเราดื่มนมเปรี้ยวทุกวัน สิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดเลยก็คือเรื่องการขับถ่ายและระบบย่อยอาหารจะดีขึ้น ใครที่ขับถ่ายไม่ดี ย่อยอาหารไม่สะดวก รู้สึกว่าท้องผูก ถ่ายไม่ออกหลายวัน แนะนำว่าควรหันมารับประทานนมเปรี้ยวอย่างน้อย วันละ 1 ขวด ร่างกายจะขับถ่ายสะดวกขึ้น
สดชื่น
คนในวัยทำงาน ส่วนมากไม่ชอบดื่มนมกันเท่าไรนัก แต่จริง ๆ แล้ว นมมีประโยชน์กับคนวัยทำงานเช่นเดียวกันกับวัยอื่น ๆ โดยการดื่มนมตอนเช้าหลังจากทานอาหารเช้าจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารที่รับประทานเข้าไปได้มากขึ้น ผลก็คือร่างกายมีพลังงานมากขึ้น สดชื่นมากขึ้น พร้อมทำงานได้มากขึ้น ยิ่งดื่มทุกวัน ก็สดชื่นทุกวัน
โอกาสในการเป็นโรคต่าง ๆ ลดลง
คนวัยทำงาน สิ่งที่น่ากลัวอย่างหนึ่งก็คือ โรคภัยไข้เจ็บ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ได้ด้วยการดื่มนมทุกวัน นอกจากโรคเกี่ยวกับกระดูกแล้ว หากเราดื่มนมเป็นประจำทุกวัน ยังช่วยป้องกัน โรคเบาหวาน โรคหัวใจได้อีกทางหนึ่งด้วย
รักษามวลกล้ามเนื้อ
นมมีสัดส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อ การดื่มนมทุกวัน จึงเป็นการช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมและฟื้นฟูได้รวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อดื่มนมหลังออกกำลังกาย
น้ำหนักลด
ใครที่กลัวดื่มนมแล้วจะน้ำหนักขึ้น อาจจะต้องเปลี่ยนความคิดใหม่ เพราะนมวัวมีส่วนประกอบของโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สามารถช่วยยับยั้งการรับประทานอาหารมากเกินพอดีด้วยการช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว อิ่มนาน ดังนั้น การดื่มนมทุกวันจึงช่วยลดน้ำหนักและช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้
ชะลอกระบวนการแก่ชรา
เมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงของกระดูกก็จะเสื่อมลง ทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนสูงขึ้น แต่ในน้ำนมประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมแร่ธาตุในกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น การดื่มนมทุกวันจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และช่วยชะลอกระบวนการแก่ชราได้เป็นอย่างดี
เห็นแล้วใช่ไหมว่านมนั้นเป็นเครื่องดื่มที่จำเป็นสำหรับทุกวัย ดังนั้น หากอยากมีสุขภาพที่ดี ก็ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และอย่าดื่มนมเป็นประจำกันนะ
สามารถดูรายละเอียดสินค้าผลิตภัณฑ์นมแปรรูปจาก All Season ได้ที่ลิงค์ด้านนี้
- ผลิตภัณฑ์นมโคแท้ (ทั้งหมด)
- โยเกิร์ตเพ้าช์
- นมเปรี้ยวโยเกิร์ตพร้อมดื่ม
- นมแลคโตสฟรีพาสเจอร์ไรส์
- นมปรุงแต่งพาสเจอร์ไรส์
ติดตามข่าวสารจาก All Season ได้จากช่องทางดังต่อไปนี้
Website: allseasondairy.com
Facebook: All Season
Instagram: Allseasondairy
Youtube: All Season Dairy
Line: All Season Dairy
Twitter: allseason_official
Tiktok: AllSeasonDairyOfficial
